Комплекс упражнений для растяжки на спине. Часть 1

Скачать Выкройки к последнему номеру журнала Burda


Скачать издание для женщин "Женская Волна". Школа ДЭИР по методике Д.С. Верещагина "Как Женщине стать Счастливой за 5 дней"

паха лежа на спине

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней касались друг друга, после чего расслабьтесь. Это исходное положение.

2. Под действием силы тяжести ноги будут опускаться вниз, растягивая мышцы паха. В зависимости от ваших ощущений пробудьте в этой позе 30-40 секунд.

Это принципиально важно

Для довольства исполнения положите под голову небольшую подушку либо особый валик.

 

 

 

вариант

1. Лягте в исходное положение.

2. Выполните 10-12 плавных покачивающих движений ногами с малой амплитудой (так как это показано на рисунке).

Это принципиально важно

перемещения обязана быть маленький максимально 3 см в каждую сторонку), чтобы не потянуть паховые мускулы.

Перемещение надо исполнять на всей протяженности ноги, начиная от бедра и заканчивая ногами.

 

икр мастерицы и профильной части бедер

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте параллельно друг другу. Уберите за голову руки, скрестив пальцы на затылочной части, так чтобы локти лежали на полу. Это исходное положение (См. рисунок №1).

2. Перекиньте левую ногу через правую (так как это показано на рисунке №2). Затем придавливая левой ногой, опускайте к полу правую ногу (См. рисунок №3) до ощущения растяжения в пояснице и внешней части бедра.

3. Пробудьте в этом положении 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и выполните растяжку для второй ноги.

 

 

 

 

 

 

Это принципиально важно

Попытайтесь всецело расслабить все мускулы, исполняя это упражнение.

Не задерживайте дыхание во время растяжки, дышите тихо и ритмично.

Не отвлекайте от пола верх спины и локти.

Не пробуйте выжать из себя максимум, а не до явления болевых ощущений потянуть мускулы мастериц и внешнюю сторонку бедер.

Это упражнение не только разрешает распялить целевые мускулы, да и расслабить их. А если вас терзают боли в мастерице, то исполнение этого упражнения пожалуй облегчить либо всецело избавить от болевых ощущений.

Растяжка по методу ПНС

 

 

 

 

 

 

1. Лягте в исходное положение и перекиньте левую ногу через правую.

2. Теперь Вам необходимо вызвать сокращение целевых мышц (внешние мышцы бедра и поясницу). Для этого, прижимая левую ногу, подтяните правую ногу к туловищу (См. рисунки №1 и №2). Пробудьте в этом положении 5-10 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Когда мышцы расслабятся, выполните описанную выше растяжку.

Схожий вариант упражнения хорошо доходит тем, у кого мускулы плохо поддаются растяжке простыми методами.

 

Ансамбль упражнений для растяжки на спине. Часть 2

Ансамбль упражнений для растяжки на спине. Часть 3

 

Автор. Александр Кузнецов по книги Боб и Джил Андерсон “Растяжка для всякого”